Efter att ha besvarat våra frågor om “förebyggande hälsovård” svarar professor Christoph Bamberger i denna intervju på våra frågor om stresshantering.
Professor Bamberger är internist och endokrinolog. Han driver Conradia Medical Prevention Center i Hamburg, där stresshantering är en del av hälsokontrollen. Professor Bamberger har redan publicerat många böcker om olika hälsofrågor, däribland flera publikationer om intelligent stresshantering.
Kära professor Bamberger, tack så mycket för att du återigen tog dig tid att göra en intervju med oss. I dag ska vi tala om stresshantering. Det är välkänt att “stress gör dig sjuk”. Vad händer i kroppen när vi är stressade?
Ja, väldigt mycket. Kanske först och främst: Stress är en helt naturlig reaktion från kroppen på verkliga eller inbillade stressorer, dvs. stressutlösare. Om vi inte hade någon stressreaktion alls skulle vi inte kunna överleva. Vi skulle inte kunna reagera adekvat i många situationer. Man skiljer på yttre och inre stressorer. Yttre stressorer är stimuli som kommer från den faktiska yttre miljön. En typisk yttre stressfaktor i ett yrkesmässigt sammanhang är en deadline som är omöjlig eller svår att hålla. Inre stressorer är stimuli som upplevs som stressande av den enskilde. Detta kan bero på egna krav, den egna uppfattningen eller till och med allmänna rädslor.
Men oavsett om det är verkligt eller inbillat bryr sig inte hjärnan om det, den reagerar alltid med en stressreaktion. Från hjärnan går stressreaktionen via nervsystemet och hormonsystemet ut i kroppen. I nervsystemet sker detta främst genom frisättning av adrenalin, vilket är den så kallade “akuta stressreaktionen“. Detta har naturen uppfunnit för att vi i en farlig situation antingen ska kunna springa snabbt iväg eller slåss (= “fight or flight”-reaktionen). Här ökar blodtrycket och blodsockret görs tillgängligt. Energi mobiliseras alltså så att vi kan möta konfrontationen. Vi har en sådan stressreaktion i alla slags situationer, även i trafiken. Detta kan knappast undvikas, men det är inte dåligt då och då.
Men om en stressfaktor inte försvinner, t.ex. om en yrkeskonflikt pågår i månader på arbetsplatsen, utvecklas den berömda “kroniska stressen“. Detta har inte längre något med adrenalin att göra. Kronisk stress förmedlas av det mycket längre verkande kortisolet, stresshormonet från binjurebarken. Och det är denna stress som gör oss sjuka. Kortisol är – som namnet antyder – som kortison när det gäller sin verkan. Och vi vet alla hur en person ser ut och hur den känner sig när den får höga doser kortison under lång tid. En sådan person kämpar ofta med viktökning, huden blir tunnare, de får blödningar, diabetes och högt blodtryck. Och detta är återigen faktorer som, om fasen pågår under lång tid, leder till hjärtinfarkt och stroke. Detta är i ett nötskal den mekanism genom vilken kronisk stress gör oss sjuka.
Vid vilken tidpunkt talar man om kronisk stress?
Kortisolet kommer in efter några dagar, men det gör ingen verklig skada förrän efter tre månader. Så vid varje stressfas som varar längre än tre månader bör du fundera på hur du kan ta dig ur den och vad du kan göra för att koppla av. Dessa tre månader är en något konstruerad gräns, men de motsvarar – enligt vår erfarenhet – den tidpunkt då många problem börjar.
Men det finns väl också individuella gränser eller motståndskraftsnivåer, eller hur? Hur känner jag igen att jag är för stressad?
Jag kan se det genom att fysiska symptom uppträder. Det vill säga när man inte bara känner sig stressad, utan det organ som reagerar mest känsligt på stress sänder signaler. För vissa människor är det tarmarna, för andra är det ryggsmärtor. Sedan finns det människor som får problem med högt blodtryck och andra som kämpar med huvudvärk och sömnstörningar. En sådan reaktion i form av symtom borde vara en tydlig röd flagga. Det är senast vid denna tidpunkt som man bör agera. Om man ignorerar dessa kroppsliga reaktioner under en längre tid finns det hot för utbrändhet. I detta fall är kortisolproduktionen inte längre tillräcklig och ett så kallat “Low Cortisol State” (“lågt kortisoltillstånd”) uppnås. Utbrändhet är det sena stadiet, som inte bör och inte heller måste uppnås. Det finns ingen som bara känner sig kroniskt stressad, men som mår helt bra fysiskt.
Märker du att vissa grupper av människor är särskilt utsatta för stress? Är det snarare chefen som är upptagen på jobbet eller snarare den ensamstående mamman?
Ja, det är en bra fråga. För det första beror det på vad man anser vara naturligt och vad man inte anser vara naturligt. Den ensamstående mamman uppfattar sina uppgifter som riktiga och viktiga. Hon är beredd att göra vad som helst för sitt barn. Denna känsla av att ha ett syfte kan saknas hos chefen som redan har arbetat 18 timmar och fortfarande tror att han inte kommer att klara en deadline. Förutom denna känsla av meningslöshet och att vara överväldigad kan det också finnas en rädsla för att få sparken för att man inte levererar på jobbet. Vi ser ofta kronisk stress hos manager som befinner sig i en sandwichposition, dvs. som är under press både upp- och nerifrån. Ägare av medelstora företag har också ofta existentiell rädsla, som beror på att företaget inte fungerar eller till och med på en särskild händelse som en översvämningskatastrof eller liknande. Detta är stressfaktorer som inte bara kan bortförklaras.
Vad kan man då göra? Vilka stresskiller fungerar för de flesta?
Jag har skrivit en bok som heter “Stressintelligenz” (svenska: “Stressintelligens”). I boken beskriver jag tre steg.
Det första steget är att identifiera och minska dina stressorer. Du bör sätta dig ner och fundera på vilka stressorer du kan sparka ut. Vi möter många stressorer varje dag. Redan vägen till jobbet innehåller stress för många människor. Vi bör också göra oss av med möten som bara gör dagen fylligare och mer ansträngande utan att tillföra något. Samma sak gäller för den privata sfären. Här bör man fråga sig själv: “Vilka möten ger verkligen ett mervärde till mitt liv?”. Vissa stressfaktorer kan naturligtvis inte sorteras bort, särskilt inte i ett yrkesmässigt sammanhang. Men det kan finnas en yrkeskonstellation som inte är så enormt stressande.
Det andra steget är att bygga upp motståndskraft, vilket är idén om att göra kroppen mer motståndskraftig. Jag behöver ett slags rustning mot de stressfaktorer som finns kvar. Fysisk aktivitet i form av idrott leder till exempel till en enorm minskning av stressen. Du kan bestämma dig för att ta en promenad på 5 km varje dag från och med nu eller att utöva en sport som du tycker om. En hälsosam kost är också mycket viktig i detta sammanhang.
Det tredje steget är att göra psyket mer motståndskraftigt. Man bör hitta en individuellt lämplig metod för att när som helst aktivt kunna stänga av sig själv. Andlighet hjälper vissa människor. Andra människor, som är mer rationella, klarar sig bra med autogen träning eller avslappnande ljudböcker.
Hur viktig är en god natts sömn i detta sammanhang?
Vikten av en god natts sömn kan inte underskattas. Det är helt klart en helig sak i det förebyggande arbetet. Naturligtvis är det viktigt att du – om du hör till de lite lättare sovande – inte gör anspråk på att nå ett visst antal som 7 eller 8 timmar. Detta upprepas alltid som en bönemölla, men så enkelt är det inte. Det handlar i första hand om att känna sig utvilad på morgonen. Om 5 timmar räcker behöver man inte tvinga sig själv att sova längre. Men de flesta människor behöver nog 7 timmars sömn. Sömn är den avslappningsmetod som är överlägsen alla andra. Även en powernap vid middagstid kan ge mycket avkoppling. Men denna bör förresten inte äga rum efter klockan 15 och bör inte pågå längre än en halvtimme. Annars störs nattsömnen. Så om jag skulle kategorisera sömnens effekt på stresshantering i “viktig, oviktig, måttligt viktig” kan jag bara säga “extremt viktig”.
