Den så kallade “tidsomställningsproblematiken“, mer känd som jetlag, beskiver ett fenomen som kan dyka upp vid flygning över flera tidszoner. Denna “baksmälla“ som yttrar sig som en otrevlig känsla av utmattning är framför allt fruktad vid regelbundna långflygningar, eftersom den bland annat kan framkalla symtom som stark trötthet eller sömnstörningar. På grund av tidsförskjutningen råkar nämligen den individuella sömn-vakenhetsrytmen liksom andra biologiska rytmer i olag och gör snabbt dag till natt och tvärtom. Med våra 5 bästa tips kan vi förbereda dig på jetlagen och visa hur du kan förebygga eller åtminstone mildra symtomen.
Oreda i vår biorytm
Kronobiologen Franz Halberg kom genom sin forskning fram till att varje människa har en individuell cirkadiansk rytm, det vill säga en sömn-vakenhetsrytm, och att hur lätt denna rytm påverkas av yttre faktorer varierar från människa till människa. Rytmen påverkas i första hand av växlingen mellan dag och natt och reglerar till exempel hormonutsöndring, kroppstemperatur och blodtryck. En tidsförskjutning på grund av en flygresa till en annan tidszon får därmed till följd att vår sömn-vakenhetsrytm inte längre överensstämmer med de yttre tidgivarna hos resmålet. Medan du på ett intellektuellt plan har ställt in dig på den nya tidszonen fortsätter din inre rytm att gå efter ursprungslandet och ställer endast långsamt in sig på den nya växlingen mellan dag och natt. Ett paradexempel på att redan mycket små tidsförskjutningar kan medföra stora risker som de inledningsvis nämnda symtomen är omställningen till sommartid.
Att förebygga jetlag – de fem bästa tipsen
1. Vänj dig vid den nya dygnsrytmen redan före flygresan
Den effektivaste metoden att förebygga jetlag är att vänja sig vid resmålets dygnsrytm redan tre dagar före flygresan till en ny tidszon. Vid flygning västerut förskjuts tiden “bakåt“ medan det motsatta gäller vid flygning österut. Du kan alltså anpassa din sömn-vakenhetsrytm på så sätt att du vid flygning västerut går och lägger dig senare och vid resor i östlig riktning tidigare.
2. Anpassa sömn-vakenhetsrytmen till resmålets dygnsrytm
Vidare är det klokt att rätta sina vardagsrutiner efter resmålets dygnsrytm. Om du kommer fram mitt på ljusa dagen, låt då bli att gå till sängs genast. Organisera istället dagen på samma sätt som du skulle ha gjort i ursprungslandet. Det innebär: Är det morgon i den aktuella tidszonen så äter du frukost. Är det i stället kväll äter du middag. Var också aktiv under dagen och gå till sängs först då solen går ner.
3. Undvik sömnmedel
Det är absolut inte lämpligt att ta sömnmedel, eftersom dessa ställer till oreda i biorytmerna. Framför allt är mediciner som innehåller sömnhormonet melatonin omdiskuterade eftersom de kan påverka hormonbalansen negativt. De flesta mediciner har visserligen en positiv verkan på kort sikt, men kan intensifiera jetlaggen sedan deras effekt avklingat. Använd istället “riskfria insomningshjälpmedel” som lugn musik, bekväma nackkuddar eller sovmasker.
4. Rätt val av mat
Valet av mat och dryck har stor betydelse för hur kännbar jetlaggen blir. Medan kolhydratrik kost gör dig trött tidigare, hjälper proteinrik kost dig att hejda tröttheten och hålla dig vaken längre. Därför bör du vid flygning österut äta frukt, potatis och nudlar och vid flygning västerut kött, ost eller fisk. Vidare är det viktigt att du dricker mycket vatten, eftersom vatten ingår i regleringen av många kroppsfunktioner och kan bidra till en förändring av sömn-vakenhetsrytmen.
5. Utnyttja solljuset och undvik kroppsansträngningar
Om det är försent för alla förebyggande åtgärder och du lider av jetlaggens verkningar, hjälper det om du på resmålet vistas i dagsljus så länge som möjligt och på så sätt ställer om din sömn-vakenhetsrytm. Det naturliga solljuset verkar nämligen hämmande på sömnhormonet melatonin, som orsakar tröttheten. Se till att utsätta dig för så lite kroppsansträngning som möjligt, eftersom ytterligare ansträngning utsätter kroppen för stress och försvårar en stabilisering av biorytmerna.
Med våra fem insidertips är du på bästa sätt förberedd på jetlag vid långflygningar och kan koncentrera dig på de verkligt viktiga sakerna under din vistelse. De ovannämnda tipsen bör du dock bara följa vid längre vistelser i en annan tidszon för att undvika en “dubbel jetlag“ vid en hemresa.
Nu kan du påbörja din långresa utan störande jetlag >>
