Det finns numera ett stort antal dieter. Paleo- och vegankost har funnits ett tag och är mycket populära. Nyare är dock kombinationen av båda dieterna: pegan-dieten. Vad det är som står bakom denna form av kosthållning, vilka livsmedel du får äta som pegan och hur hälsosam trenden är, får du veta i denna artikel.
Vad är pegan-dieten?
Ordet “pegan” är sammansatt av paleo och vegan. Du som känner till de två dieterna kommer säkert att undra hur det ens är möjligt att kombinera dem, eftersom de skiljer sig mycket åt i vissa avseenden. Hyman, amerikansk läkare och uppfinnare av peganismen, hävdar dock att båda dieterna bygger på samma principer.
Veganism
Veganer äter inga produkter av animaliskt ursprung, dvs. varken kött och fisk, mjölk och mejeriprodukter, ägg eller honung. Många veganer ser också till att juicer inte är klarade med gelatin och undviker produkter som har testats på djur, t.ex. läkemedel och kosmetika. Veganer äter alltså huvudsakligen frukt och grönsaker, spannmålsprodukter, baljväxter, nötter och frön.
Vegansk kost är dock inte alltid hälsosam kost. Även starkt bearbetade produkter som kex, choklad, chips eller veganska köttalternativ kan finnas med på veganernas dagliga meny. I vissa fall kan detta leda till näringsbrist.
Stenåldersdiet / Paleo
Paleo-dieten, även känd som Paleo- eller stenålderskost, innehåller också mycket frukt och grönsaker, nötter och frön, men också kött, fisk och ägg. Tillåtet är, som namnet antyder, allt som våra förfäder kunde plocka, samla, jaga eller fiska förr i tiden. Honung används till exempel för att söta, och Paleo-dieten är inte heller snål på fett.
Däremot är socker och sötningsmedel, alkohol, kaffe, bakverk, mjölk, yoghurt, grädde, kvarg och ost, raffinerade fetter och industriellt bearbetade köttprodukter inte tillåtna. Experter är kritisk till att det konsumeras många animaliska produkter i stenålderskosten.
Hyman ville skapa en kostform som kombinerar de mest fördelaktiga aspekterna av paleo- och vegankost, och det blev peganism.
Pegan-diet: Vad äter peganer då?
Vem som äter pegan livnär sig på ungefär 75 % av frukt och grönsaker. Förutom nötter, frön och vegetabiliska oljor av hög kvalitet kan kött, fisk och ägg komplettera kosten, så länge de är färska och så lite bearbetade som möjligt. Detta är den största skillnaden mellan en pegan och en vegan.
Animaliska livsmedel finns regelbundet på menyn, men betraktas mer som ett tillbehör. Här är det viktigt att vara uppmärksam på ursprung och kvalitet. Regeln är: kvalitet före kvantitet. Komjölksprodukter undviks i pegankost precis som hos veganer, precis som gluten, eftersom det misstänks främja matsmältningsproblem. Baljväxter bör endast konsumeras med måtta, eftersom de innehåller mycket kolhydrater och kan innehålla ämnen som är svåra att smälta.
En annan viktig aspekt är att det peganska köket är ett fräscht och naturligt kök. Sötningsmedel och tillsatser är tabu.
Pegan-dieten enligt Mark Hyman – Lista över pegan livsmedel
- frukt och grönsaker (bör utgöra 50-75 % av pegans kost).
- livsmedel med lågt glykemiskt index
- nötter
- spannmål och baljväxter i små mängder
- animaliska produkter endast som tillbehör och i ekologisk/fri uppfödningskvalitet.
- vegetabiliska mjölkalternativ
- obearbetat fett i form av nötter, avokado och olivolja.
- lönnsirap, honung, kokosblomsocker för sötning
Fördelar med pegan-dieten
Näringsforskare framhåller de stora mängder frukt och grönsaker som peganer äter som nyttiga för hälsan. Frukt och grönsaker bör, precis som högkvalitativa fetter, finnas i riklig mängd i varje form av kosthållning. Det är också positivt att fokusera på färska – och i bästa fall lokala – råvaror.
Om du undviker tillsatser i färdigmat eller högförädlade industriprodukter, godis, läskedrycker och liknande bidrar du också till din egen hälsa. Detta är kanske till och med en fördel som peganer kan ha jämfört med vissa veganer, eftersom vegankost inte alltid behöver vara hälsosam. En annan fördel gentemeot vegankost kan vara att färre (potentiellt) kritiska näringsämnen behöver supplementeras och att kroppen får tillräckligt med protein genom kött, fisk och ägg. Proteinförsörjningen kan också lätt säkras i den veganska kosten, här kan det bara behövas lite mer behandling av ämnet.
Nackdelar med pegan-dieten
Den största nackdelen med pegan-dieten är förmodligen omsättningen i vardagen. Med många dieter blir det en utmaning att laga mat med vänner och familj eller till och med att äta ute. Med pegan-dieten – inga mejeriprodukter, inget socker, inga enkla kolhydrater, inget spannmål eller gluten och endast mycket specifika fetter – är det praktiskt taget omöjligt att äta ute.
Den som vill äta pegan-kost behöver alltså framför allt uthållighet och stark självdisciplin. Man behöver också en viss organisationstalang, för om man är ute lite längre tid utanför huset eller på resor, bör man i bästa fall förbereda sin måltid.
Kritiker anser också att glutenhaltiga produkter inte nödvändigtvis är ohälsosamma för människor och att man kan konsumera dem med gott samvete så länge det inte finns någon allergi eller intolerans. På samma sätt ska man äta baljväxter endast i mycket små mängder i pegan-dieten, eftersom de kan orsaka matsmältningsproblem och höja blodsockernivån. Denna regel i pegan-dieten kan ifrågasättas, eftersom baljväxter är värdefulla proteinkällor (särskilt i vegan-dieten) och även förser kroppen med mineraler och fibrer. De sistnämnda är av stor betydelse för en sund tarm och finns inte i till exempel fisk, kött och ägg.
Så även med pegan-dieten kan näringsbrist uppstå trots att man ibland äter kött – särskilt på grund av avsaknaden av baljväxter och spannmål. Dessutom har produkter från pegan-dieten också sitt pris. Det är inte alla som har råd med lönnsirap, avokado, kokosolja och ekologiskt kött på lång sikt.
Facit
Särskilt för att skapa medvetenhet om hälsosam och hållbar kost kan man pröva pegan-dieten tag. Positivt är att man främst äter hälsosamma, nyttiga och färska råvaror och att man är mer medveten om sin mat, eftersom man alltid lagar mat friskt och inte tar till färdiga produkter. Särskilt för blandkostare som vill begränsa konsumtionen av animaliska produkter kan steget till peganism vara lättare än till veganism, eftersom kött, fisk och ägg är tillåtna i medvetna mängder och av god kvalitet.
Pegan-dieten bör dock nog snarare ses som ett experiment och inte som en permanent uppgift, eftersom den tyvärr varken är särskilt lämplig för vardagen eller billig. Dessutom är det tveksamt om man verkligen måste minska baljväxter så mycket och bannlysa glutenhaltiga produkter från sitt liv för alltid – det finns ingen anledning till detta om man inte känner till några intoleranser. Det är förmodligen likadant med socker, som du inte behöver sluta med för alltid – ibland räcker det med att reducera mängden av vissa livsmedel.
23.06.2021
